قد يؤدي الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر أو استخدام الهاتف لساعات إلى زيادة الشعور بالتيبس وعدم الراحة في الرقبة والكتفين والظهر، خاصة مع البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة، ورغم عدم وجود وضعية واحدة مثالية يجب الحفاظ عليها طوال اليوم، فإن تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري وتحريك الجسم بانتظام يمكن أن يساعدا على جعل الجلوس والوقوف والحركة أكثر راحة.
وفقًا لتقرير نشره موقع Health، يمكن أن تساعد مجموعة من التمارين البسيطة التي تجمع بين تقوية عضلات الجذع وأعلى الظهر وتحسين حركة الكتفين والرقبة في دعم وضعية أكثر راحة للجسم، إلى جانب تغيير وضعيات الجسم بانتظام خلال اليوم.
لماذا قد تصبح وضعية الجسم غير مريحة؟
قضاء ساعات طويلة أمام المكتب أو الانحناء للنظر إلى الهاتف قد يؤدي إلى شعور بالشد أو التيبس في بعض مناطق الجسم، خصوصًا الرقبة والكتفين والظهر.
ولا يعني ذلك بالضرورة أن الجسم يجب أن يظل طوال الوقت في وضعية ثابتة أو أن هناك وضعية واحدة «مثالية»، بل إن تغيير الوضعيات والحركة المنتظمة وتقوية العضلات يمكن أن تساعد على تحسين القدرة على الحفاظ على وضع مريح أثناء الأنشطة اليومية.
1. تمرين الصيد
يُعرف هذا التمرين باسم « بيرد دوغ »، ويساعد على تقوية عضلات الجذع والظهر والأرداف، كما يشغل العضلات الصغيرة التي تساعد على تثبيت العمود الفقري.
طريقة أداء التمرين:
1. ابدأ من وضع الارتكاز على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدان أسفل الكتفين والركبتان أسفل الوركين. 2. حافظ على الظهر مستقيمًا والرقبة في وضع محايد. 3. مد الذراع اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى إلى الخلف في الوقت نفسه. 4. حافظ على ثبات عضلات البطن والوركين، ثم توقف للحظات. 5. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة بالذراع والساق المقابلتين.
الهدف: 10 تكرارات لكل جانب.
نقطة مهمة: حاول إبقاء الوركين والظهر في وضع ثابت أثناء مد الذراع والساق.
وإذا كان أداء الحركة بالذراع والساق معًا صعبًا، يمكن البدء بمد الذراع أو الساق وحدها.
2. تمرين الحشرة الميتة
يساعد تمرين «الحشرة الميتة» على تدريب عضلات الجذع على تثبيت العمود الفقري أثناء تحريك الذراعين والساقين، وهي قدرة يحتاج إليها الجسم خلال العديد من الحركات اليومية.
طريقة أداء التمرين:
1. استلقِ على ظهرك، وارفع ذراعيك باتجاه السقف، مع ثني الركبتين بزاوية تقارب 90 درجة فوق الوركين. 2. اخفض الذراع اليمنى ببطء إلى الخلف، وفي الوقت نفسه مد الساق اليسرى باتجاه الأرض. 3. توقف قبل أن يبدأ أسفل ظهرك في الارتفاع عن الأرض. 4. عد إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة بالجانب الآخر.
الهدف: 10 تكرارات لكل جانب.
ركز على: إبقاء أسفل الظهر قريبًا من الأرض بصورة مريحة طوال الحركة.
ولتبسيط التمرين، يمكن تحريك الذراعين فقط أو الساقين فقط بدلًا من تحريكهما معًا.
3. تمرين سحب الذقن للخلف
قد يؤدي النظر المستمر إلى أسفل نحو الهاتف أو شاشة الكمبيوتر إلى دفع الرأس إلى الأمام مقارنة بباقي الجسم، وهي وضعية ترتبط بما يُعرف شائعًا باسم « رقبة التكنولوجيا ».
ويساعد تمرين سحب الذقن للخلف على تدريب العضلات المحيطة بالرقبة، مع ممارسة إعادة الرأس إلى وضع أكثر حيادًا.
طريقة أداء التمرين:
1. اجلس أو قف بصورة مريحة، مع توجيه الرأس إلى الأمام. 2. اسحب الذقن إلى الخلف بلطف، كما لو كنت تحاول تكوين ذقن مزدوجة. 3. حافظ على الوضع لمدة 3 ثوانٍ. 4. استرخِ وكرر الحركة.
الهدف: 10 تكرارات.
ركز على: تحريك الرأس إلى الخلف في خط مستقيم، وليس دفع الذقن إلى الأسفل باتجاه الصدر.
4. إطالة الصدر عند إطار الباب
قد تصبح عضلات الصدر والكتفين مشدودة بعد قضاء وقت طويل والذراعان أمام الجسم، مثلما يحدث أثناء العمل على الكمبيوتر أو استخدام الهاتف.
وتساعد هذه الإطالة على فتح منطقة الصدر والكتفين، ما قد يجعل الحفاظ على وضعية مستقيمة ومريحة أسهل.
طريقة أداء التمرين:
1. قف عند مدخل باب مفتوح، وضع الساعدين على جانبي الإطار مع ثني المرفقين بزاوية تقارب 90 درجة. 2. قدم إحدى القدمين إلى الأمام عبر المدخل. 3. حافظ على الصدر مرفوعًا، وحرك وزن الجسم إلى الأمام ببطء حتى تشعر بإطالة في الصدر والجزء الأمامي من الكتفين. 4. حافظ على الوضع لفترة قصيرة، ثم عد للخلف لإنهاء الإطالة.
الهدف: الحفاظ على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية، وتكرارها مرتين إلى 3 مرات.
ركز على: إبقاء الكتفين في وضع مريح وتجنب تقويس أسفل الظهر لزيادة الإطالة.
ويمكن تسهيل الحركة من خلال وضع اليدين والساعدين في مستوى منخفض على إطار الباب أو تقليل خطوة التقدم إلى الأمام.
5. تمرين Y-T-W أثناء الاستلقاء
يستهدف هذا التمرين العضلات الموجودة في أعلى الظهر والكتفين، والتي تساعد في دعم العمود الفقري والحفاظ على وضع أكثر استقامة. كما أن الانتقال بين أوضاع الذراع المختلفة يساعد على تحسين حركة الكتفين والتحكم فيهما.
طريقة أداء التمرين:
1. استلقِ على بطنك مع مد الساقين، وضع الجبهة برفق على الأرض. 2. مد الذراعين إلى الأمام لتشكيل حرف «Y»، مع توجيه الإبهامين إلى أعلى، ثم ارفع الذراعين بضع سنتيمترات عن الأرض وأنزلهما. 3. مد الذراعين إلى الجانبين لتشكيل حرف «T»، ثم ارفعهما وأنزلهما ببطء. 4. اثنِ المرفقين واسحبهما باتجاه جانبي الجسم لتشكيل حرف «W»، ثم ارفع الذراعين مع تقريب لوحي الكتف من بعضهما قبل إنزالهما. 5. استمر في الانتقال بين أوضاع Y وT وW بحركات بطيئة ومنضبطة.
الهدف: أداء 5 إلى 10 جولات كاملة من التسلسل.
ركز على: بدء الحركة من أعلى الظهر والكتفين بدلًا من محاولة رفع اليدين إلى أعلى مستوى ممكن.
ويمكن تبسيط التمرين بالإبقاء على الذراعين فوق الأرض وتحريكهما بين الأوضاع الثلاثة أولًا، ثم إضافة الرفع عندما تصبح الحركة أسهل.
خطوات أخرى تساعد على تحسين وضعية الجسم
لا يعتمد تحسين وضعية الجسم على ممارسة التمارين فقط، إذ يمكن لبعض العادات البسيطة خلال اليوم أن تقلل الوقت الذي يقضيه الجسم في وضعية واحدة.
ومن المفيد تغيير وضعية الجلوس أو الوقوف بانتظام، والحصول على فترات قصيرة للحركة بدلًا من البقاء جالسًا لساعات متواصلة.
كما يمكن تعديل مكان العمل ليصبح أكثر راحة؛ فعلى سبيل المثال، يمكن وضع شاشة الكمبيوتر بالقرب من مستوى النظر، وإبقاء الأدوات المستخدمة باستمرار في متناول اليد، وضبط الكرسي بحيث يوفر الدعم المناسب دون إجبار الجسم على اتخاذ وضعية جامدة.
وعند استخدام الهاتف، فإن رفع الشاشة بالقرب من مستوى العين يمكن أن يقلل الحاجة إلى إبقاء الرأس منحنيًا إلى أسفل لفترات طويلة.
وإذا استمر ألم الرقبة أو الظهر رغم تغيير الوضعيات وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، فمن الأفضل استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي لتقييم السبب وتحديد التمارين المناسبة للحالة.
التعليقات