طرق تقليل السعرات الحرارية، تتميز الأكلات المصرية بمذاقها الغني وتنوع مكوناتها، بداية من المحشي والطواجن إلى الملوخية والبامية وأطباق الأرز والمكرونة.
طرق خفض السعرات اليومية دون الشعور بالحرمان
نصائح للتعامل مع ترهل البطن أثناء رحلة إنقاص الوزن
لكن بعض طرق الطهي التقليدية قد تزيد محتواها من السعرات الحرارية بسبب الإفراط في استخدام الزيت والسمن أو الاعتماد على القلي.
طرق تقليل السعرات الحرارية في الأكلات
ولكن أكدت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أنه يمكن الاستمتاع بهذه الأطباق المفضلة مع تقليل سعراتها الحرارية من خلال تعديلات بسيطة في المكونات وطرق التحضير، دون التضحية بالنكهة الأصيلة التي اعتادت عليها الأسرة المصرية، وهو ما تستعرضه في السطور التالية.
تقليل الدهون المستخدمة في الطهي
يُعد تقليل كمية الدهون المضافة من أسهل الطرق لخفض السعرات الحرارية في الطعام، إذ تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت على نحو 120 سعرة حرارية، وتقترب منها السعرات الموجودة في الكمية نفسها من السمن.
ويمكن استخدام ملعقة صغيرة من الزيت بدلًا من ملعقة كبيرة عند تشويح البصل أو تحضير الصلصة، مع إضافة القليل من الماء أو المرق عند الحاجة لمنع الالتصاق. كما يساعد استخدام مقلاة جيدة غير لاصقة على تقليل كمية الدهون المطلوبة ، دون التأثير في نكهة الطعام. تحضير المحشي بسعرات حرارية أقل
يحتل المحشي مكانة مميزة على المائدة المصرية، لكنه قد يصبح مرتفع السعرات عند الإفراط في الأرز والدهون المستخدمة في تحضير الحشوة. ولتخفيفه، يمكن تقليل كمية الزيت في خلطة الأرز، وزيادة البقدونس والشبت والكزبرة والبصل والطماطم، إذ تمنح هذه المكونات الحشوة نكهة غنية دون إضافة سعرات كثيرة.
ويمكن أيضًا تقليل كمية الأرز قليلًا مع الحفاظ على التوازن بين مكونات الحشوة، واستخدام مرق خفيف بدلًا من إضافة كميات كبيرة من السمن. ومن المهم الانتباه إلى أن كمية الزيت الممتصة أثناء التسوية تؤثر في السعرات النهائية للطبق.
الاستمتاع بالملوخية دون دهون زائدة
تعتمد النكهة المميزة للملوخية المصرية على الثوم والكزبرة والتقلية، ولا يشترط الحصول على مذاقها المعتاد استخدام كمية كبيرة من السمن. ويمكن تحضير التقلية بملعقة صغيرة من الزيت بدلًا من ملعقة كبيرة، مع تشويح الثوم والكزبرة على نار هادئة حتى تظهر رائحتهما المميزة.
كما يُفضل تجنب تحمير الثوم بدرجة زائدة، لأن احتراقه قد يمنح الطعام طعمًا مرًا. وتساعد هذه الطريقة على الاحتفاظ بالنكهة التقليدية مع تقليل السعرات الناتجة عن الدهون المضافة.
شوي الباذنجان بدلًا من قليه
يمتص الباذنجان كميات من الزيت أثناء القلي، ما قد يرفع السعرات الحرارية في أطباق المسقعة والبابا غنوج وبعض المقبلات المصرية. ويمكن تقطيع الباذنجان إلى شرائح، ودهنها بطبقة خفيفة من الزيت، ثم شويها في الفرن حتى تنضج وتكتسب لونًا ذهبيًا.
وعند تحضير المسقعة، يمكن الجمع بين الباذنجان المشوي وصلصة الطماطم والثوم والفلفل، مع إضافة اللحم المفروم قليل الدهن عند الرغبة. وتمنح هذه الطريقة الطبق مذاقه المعروف مع تقليل كمية الزيت المستخدمة مقارنة بالقلي التقليدي.
تخفيف السعرات في الأرز بالشعرية
يمكن تحضير الأرز بالشعرية بطريقة أخف دون الاستغناء عن مذاقه المعتاد، وذلك من خلال تحمير الشعرية في كمية محدودة من الزيت بدلًا من استخدام السمن بكثرة. وبعد اكتسابها اللون الذهبي، يُضاف الأرز والماء أو المرق المناسب، مع ضبط الملح والتوابل كالمعتاد.
ويساعد قياس الدهون بالملعقة بدلًا من إضافتها مباشرة من العبوة على التحكم في الكمية المستخدمة. كما يُفضل الانتباه إلى حجم الحصة المقدمة، لأن السعرات الحرارية في الأرز تتراكم بسهولة عند تناول كميات كبيرة.
اختيار طريقة طهي مناسبة للحوم والدجاج
تزداد السعرات الحرارية في بعض أطباق اللحوم والدجاج عند استخدام قطع غنية بالدهون أو قليها في الزيت. ويمكن تقليلها باختيار قطع أقل دهونًا، وإزالة جلد الدجاج قبل تناوله، واستخدام الشوي أو الطهي في الفرن أو التسوية مع الخضراوات.
وللحفاظ على النكهة المصرية، يمكن تتبيل اللحوم والدجاج بالبصل والثوم والفلفل الأسود والبهارات والكمون والليمون، حسب الوصفة. كما يمكن تحمير اللحم قليلًا في مقلاة غير لاصقة، ثم استكمال التسوية مع البصل والطماطم والتوابل بدلًا من إضافة كميات كبيرة من الدهون.
تقليل الدهون في البشاميل والمكرونة
تحتوي المكرونة بالبشاميل على سعرات حرارية متفاوتة بحسب كمية الزبدة والدقيق واللبن والجبن واللحم المستخدم. ولتحضير نسخة أخف، يمكن تقليل الزبدة المستخدمة في إعداد البشاميل، واختيار اللبن الأقل دسمًا، مع الاحتفاظ بالتوابل المعتادة مثل الفلفل الأسود وجوزة الطيب.
ويمكن استخدام لحم مفروم قليل الدهن، مع إضافة البصل والطماطم إلى الحشوة لتعزيز مذاقها. كما يساعد تقليل كمية الجبن الدسم على الوجه في خفض السعرات دون الحاجة إلى تغيير مكونات الطبق الأساسية بالكامل.
تحضير الطواجن بكمية دهون أقل
تتميز الطواجن المصرية، مثل طاجن البامية والبطاطس والخضراوات باللحم، بالنكهة الناتجة عن امتزاج الخضراوات بالتوابل والمرق أثناء الطهي. ويمكن الحفاظ على هذه النكهة من خلال الاعتماد على عصير الطماطم والبصل والثوم والبهارات، مع تقليل السمن والزيت المضافين.
ويُفضل تشويح المكونات بكمية صغيرة من الزيت، ثم استكمال الطهي في الفرن حتى تتداخل النكهات وتنضج المكونات جيدًا. كما يمكن زيادة نسبة الخضراوات في الطاجن مع ضبط كمية اللحوم والدهون وفقًا للوصفة.
تقليل السعرات في الفول والطعمية
يمكن تحضير وجبة إفطار مصرية مشبعة بسعرات أقل عن طريق تناول الفول مع تقليل الزيت المضاف، والاستعانة بالليمون والكمون والثوم والطماطم لتعزيز النكهة. أما الطعمية، فيمكن تحضيرها في الفرن أو باستخدام القلاية الهوائية مع كمية محدودة من الزيت بدلًا من غمرها في الزيت أثناء القلي.
وتساعد إضافة السلطة والخضراوات الطازجة إلى الوجبة على زيادة حجمها ومحتواها من الألياف، مع الانتباه إلى أن الطعمية المخبوزة قد يختلف قوامها قليلًا عن الطعمية المقلية التقليدية.
التحكم في حجم الوجبات دون الحرمان
لا يعتمد تقليل السعرات الحرارية على تغيير الوصفات وحده، بل يتأثر أيضًا بحجم الحصة وتوازن الوجبة. ويمكن تقديم كمية معتدلة من الأرز أو المكرونة إلى جانب الخضراوات ومصدر للبروتين، مع تقليل تكرار تناول الأطعمة المقلية والحلويات الغنية بالدهون.
ومن المفيد أيضًا تناول الطعام ببطء، واستخدام أطباق مناسبة، وتجنب إضافة الزيت أو السمن إلى الطعام بعد تقديمه دون حاجة. ولا يعني ذلك الامتناع عن الأكلات المصرية المحببة، بل الاستمتاع بها بكميات مناسبة وطرق تحضير أكثر توازنًا.
التعليقات